Як зберегти родину та себе під час вимушеної ізоляції.

                                Вимушена ізоляція через спалах нового коронавірусу – неабияке випробування для людей будь-якого віку, тому ТСН звернулась до психологині Світлани Ройз за порадами – що робити, коли все виходить з-під контролю, як розповідати дітям про те, що зараз відбувається у світі та як навчитись бути один з одним 24 години на добу і не збожеволіти. Читайте відповіді на ці та інші запитання в інтерв’ю:

–      Що ви можете порадити – як поводитись батькам під час карантину?

–      Ми зараз всі переживаємо період адаптації. Коли ми приходимо у якісь нові умови, нам всім необхідний час, аби звикнути. І перші 1,5-2 тижні карантину ми адаптуємось до нових умов. Батьки мають зрозуміти, якщо діти почали поводитись гірше, якщо ми зриваємось, якщо ми відчуваємо що все виходить з-під контролю – це нормально. Нам треба дати собі час на адаптацію. І найголовніше, щоб батьки нагадували собі – «ми гарні батьки», що б в цей час вдома не відбувалось, який би ґвалт не стояв, треба говорити собі – «я гарний батько/мати, я впораюсь, я дорослий». Це дуже важливо, тому що я зараз отримую багато запитів, мені пишуть: «я не можу впоратись, я не знала, що я така погана мати, не очікувала, що в мене такі некеровані діти». Насправді, зараз всі намагаються впоратись з панікою, і це не може не позначуватись на батьківській самооцінці. Це складно, але вона має бути непохитною. Перше, що необхідно прийняти, що неможливо все тримати під контролем, друге – що ми найкращі батьки для своїх дітей будь-що, третє –  домовлятись з дітьми. З деякими родинами ми зараз прописували «конституцію родини», де буквально за пунктами виписали права та обов’язки кожного з членів. Були випадки, коли ми навіть виписували права домашніх тварин, що вони мають нявчати і гавкати і приносити всім радість.

Наступне, що можна зробити, після періоду адаптації, поспостерігати за своїми родинами і виявити, де є слабкі місця. Якщо в родині є слабкі теми, то зараз вони вийдуть на поверхню. «Слабка тема», наприклад, це невміння озвучувати свої потреби, або доносити їх не як потребу, а як претензію, або невміння реагувати на агресію, або взагалі нерозуміння, чим займатись разом. Нам треба  з’ясувати ці місця, щоб потім шукати методи корекції.

Нам важливо пам”ятати, що дітей не потрібно увесь час розважати. Те, з чим я стикнулася – батьки кинулись шукати різноманітні освітні заходи, онлайн-навчання. Треба дати дітям можливість усвідомити, як це – бути з батьками так довго. Тому що діти до цього теж не звикли. Треба поспостерігати, що буде проявлятись у стосунках. І треба дати дітям понудьгувати – нехай вони скучать за школою, навчанням зокрема. Цей карантин можна перетворити на джерело більшої близькості. А близькість – це коли ми заново дивимось на своїх дітей, бачимо їх з інших боків і, може, ми побудуємо нові комфортні кордони для кожного у родині. Час та речі діляться на різні категорії – найважливіші – “моє та спільне”. І якщо розмежити, де закінчується спільне, а де починається своє для кожного, і не переступати ці межі, це вже нам допомогло врегулювати кілька конфліктів у родинах. Але пам’ятаємо, що перші 1,5-2 тижні ми не зважаємо на те, що буде відбуватись. Ми намагаємося бути безоціночними.

Наступне – батькам необхідно приділяти зараз час собі. Ми говоримо про дітей, а я просила б зараз батьків більше піклуватись про себе. Ситуація, в якій ми опинились, вимагає стійкості, а її ніде взяти, окрім самим в собі розвинути. Що означає турбота про себе – це брати хоча б дві хвилина паузи, такого собі детоксу, щоб відновити сили. Брати собі час, щоб не бути в соцмережах. Зробити собі список гарячих телефонів і телефонів людей, яким довіряємо. Приділити час заняттям, які нам приносять радість. Ми дітям не потрібні 24 години на добу, їм треба побути самим, без нас, ми не аніматори в їхньому житті. Треба дати дитині можливість самій організувати себе. Якщо дитина старша за 10 років, то навичка до навчання у нього налаштована, йому можна запропонувати нашу допомогу, але тотальний контроль йому непотрібний. Я вірю, що ми можемо вийти з карантину більш близькими та адаптованими до життя.

Треба розуміти, що на карантині треба вчитись проводити час не тільки з дітьми, а й зі своїми чоловіками, оскільки в цій ситуації якісь конфліктні ситуації доводиться вирішувати екстерном. Треба розуміти, що карантин – не відпустка, це час посиленої роботи. Коли ми працюємо посилено, ми вмикаємо і турботу про партнера посилено.

–        Як говорити з дітьми про загрози?

–        Ми починаємо говорити з дітьми, коли ми самі спокійні, коли ми маємо відповіді. Ми говоримо, що зараз в усьому світі шукають засіб, вакцину, можливість запобігти вірусу. Час від часу у світі бувають такі захворювання і вже не раз люди знаходили засоби боротьби. Ми робимо кілька разів акцент на тому, що ми у безпеці, що ми невразливі, що карантин – це не покарання і не канікули. Це час, коли ми бережемося і бережемо інших. Треба говорити, чому ми маємо носити маски. Бо одна дитина злякалася, коли побачила маму у масці. Звичайно, треба подавати це в ігровій формі – вдягати маску на дитину, на себе, розмальовувати їх, гратися. Треба разом проговорювати – що ми можемо зробити для того, щоб допомогти всім вберегтись. Наприклад, можна запропонувати разом подумки подякувати лікарям або намалювати листівку бабусі, якщо вона живе окремо, або записати якесь повідомлення для одногрупників у садочку. Також в такій ситуації дуже обмеженої рухливості дітей нам треба забезпечити та очолити їхню рухливість вдома. Якщо не дозволити їм бігати чи стрибати по подушках, якщо це можливо, це загрожує спалахами агресії. І це означає, що батьки ще більше вигорятимуть.

–        Які ви можете порадити активності для всієї родини?

–        Активності мають розподілятись для різних каналів сприйняття – активності для зору, для вух, для вербального каналу, тактильні, рухливі. Візуальні – це можу бути малювання. Краще робити щось нетипове, наприклад робити колажі з рваних журналів чи малювати картинки зубними щітками. Вербальні активності потрібні і для того, щоб запобігти вербальній агресії. У замкненому просторі ми будемо бачити, що діти починають більше одне одного дражнити. Можна, наприклад, плювати через трубочку в мішень, також можна співати. Можна зробити будь-які види домашнього театру.

–        Чи треба обмежувати екранний час для дитини?

–        Звичайно, чим менше дитина перебуває перед екраном, тим краще. Зараз буде важко обмежити контакт дитини з планшетом. Це означає, що ми маємо це компенсувати якимись активностями з ефектом 3D, тобто об’ємними, реальними. Якщо дитина, наприклад, годину дивиться телевізор чи планшет, то потім вона встає, п’є воду чи робить якусь вправу і потім ліпить з нами з тіста. Тобто екранний час компенсуємо такими 3D-активностями плюс якісь рухливі вправи. Важливо, щоб батьки чи дитина ставили собі будильник на той час, який вона проведе перед екраном. Краще, щоб сама дитина, тоді це буде її відповідальність. І треба питати скільки часу дитині потрібно на гру чи перегляд відео. І домовлятись про штрафи, якщо дитина не виконає умову, яку сама собі і поставила. І після цього якась активність.

–        Ніхто зараз не знає, скільки триватиме карантин. Як усвідомити батькам, що це може бути дуже надовго, як пояснити це дітям?

–        Це питання адаптації. Ми живемо у світі, у якому ні до чого неможна підготуватись. І здатність адаптуватись – це важливо для виживання. Треба вміти приймати ситуацію. Коли находить тривожний настрій, вдаватись до техніки дрібних кроків. Треба питати себе – що я можу зробити просто зараз. І в цей момент, коли ти повертаєшся обличчям до реальності, можна вибудувати собі найдрібніші кроки. Наприклад – зараз я помию посуд або перевірю, скільки в мене є мила, або подумаю, що зараз ліпше – написати пост до фейсбука чи зайнятись чимось з дитиною, і ці маленькі кроки зроблять нас міцнішими.

Будьте здорові.

Ми живемо в інформаційному потоці, який зараз переповнений негативними новинами і прогнозами, пов`язаними з епідемією коронавірусу. Проте життя триває і вимагає від нас тверезої оцінки ситуації й адекватності. Як зберігати спокій і не піддаватися паніці розповідає і радить психолог.

Ситуація, що охопила практично весь світ не може залишати осторонь майже нікого. ЗМІ часто підігрівають емоції людей та не завжди коректно подають інформацію щодо захворювання.

Хвилюватися — нормально

Реакції, що ми бачимо зараз у суспільстві — дуже закономірні, адже коли є загроза життю, про яку застерігають у всьому світі — це не може не викликати реакцій. Такий психологічний тиск ніби “вмикає” наш рептилоїдний мозок (амигдаливидне тіло — ділянка головного мозку, що відповідає за реакцію на виживання) і організм людини переходить у стан “бий або втікай”.

Запасання продуктами, надмірна роздратованість, страх перед невідомим — це все наслідок проживання стресу та кризової ситуації. Відчувати страх та паніку в цій ситуації — нормально, оскільки це нормальна реакція на ненормальні події.

«Острівки безпеки»

Якщо ж взяти до уваги той факт, що ми не знаємо, коли точно закінчиться пандемія, то мусимо адаптуватися та вчимося зберігати спокій. Тому я пропоную декілька практик, котрі здатні повернути нас до власних “острівків безпеки”, що допоможуть пережити цю кризу.

Кожен з нас має позитивний досвід, який зміг сформувати в кожного з нас так звані “острівки безпеки” — це ресурси, за допомогою яких ми здатні впоратись із досить складними ситуаціями. Як віднайти ці ресурси у собі? Спробуйте пригадати ті позитивні моменти, коли вам вдалось впоратись з труднощами. Спробуйте пригадати тих людей, котрі були поруч із вами та допомогли пережити стресс. Якщо їх зараз уявити поруч із вами, то щоб вони сказали вам? Як підтримали би вас?

Вправи для тренування спокою

Якщо ж у вашому житті трапилось так, що такого позитивного досвіду було недостатньо, то варто створювати нові острівки безпеки, будувати внутрішній “Стоунхендж” всередині самого себе саме тепер. Що ж можна робити? Формуйте свою “радість та задоволення” щодня, використовуючи дуже прості та доступні речі.

Дихання та м’язова релаксація

Глибоке дихання та усунення м’язевого напруження допомагають організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися. Проста вправа на кшталт “Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання\напруження м’язів (1-2-3), глибокий видих (1-2-3), не дихаємо\розслабляємось (1-2-3)”. Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану.

Фокус на позитиві

Наш мозок, з одного боку, — геніальна машина, а з іншого — дуже «лінива» система. Дуже-дуже. І якою інформацією ми будемо його наповнювати — так ми будемо себе почувати. Спробуйте використовувати “щоденник позитивних дій” — щовечора називайте собі (або в колі сім`ї за вечерею) 10 позитивних речей, з якими ви зустрілись протягом дня. Вони можуть бути мінімальними, але вони повинні бути (навіть смішний кіт, якого ви побачили по дорозі на роботу — теж буде позитивною подією). Тобто ми вчимо мозок думати позитивно та фокусуватись на доброму.

Достатній сон

Добрий сон ще ніколи нікому не завадив. Намагайтесь лягати спати рано та уникайте дивитися на екрани (телевізор, телефони, ноутбуки) перед сном.

Свіже повітря

Гуляйте, пийте каву/чай на вулиці. Оберіть для себе “персональний затишок”, де ви б змогли спокійно, протягом 15 хвилин попити каву та не думати ні про що.

Ритуали

Дотримуйтесь ритуалів та важливих для вас моментів. Вранішня кава, молитва, зустріч із друзями — це все те, що здатне повернути нас до життя та сказати, самому собі: “Не все так погано!”

 

Ні ви, ні я — ніхто з нас не може контролювати те, що може далі підкинути нам життя. Але ми здатні справлятися із ситуаціями у здоровий спосіб, отримуючи досвід та віру у себе!